Für ein effektives Workout braucht es neben Ausdauer und Einsatz auch die passende Ernährung. Die Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training hat einen entscheidenden Einfluss auf deine Leistung, deine Energie und die Geschwindigkeit, mit der sich dein Körper erholt. Im Folgenden erfährst du, welche Nahrungsmittel du vor und nach dem Sport idealerweise konsumieren solltest.
1. Weshalb spielt die Ernährung im Zusammenhang mit dem Training eine wichtige Rolle?
Eine angemessene Ernährung im Zusammenhang mit dem Training unterstützt die Bereitstellung von Energie, das Verhindern des Muskelabbaus und die Förderung der Regeneration. Vor dem Training ist es wichtig, dem Körper genügend „Treibstoff“ zuzuführen, während nach dem Training die Regeneration und der Muskelaufbau im Vordergrund stehen.
2. Vor dem Training: Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung
Vor dem Training sind leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel zu empfehlen. Sie versorgen den Körper mit der erforderlichen Energie für intensives Training. Hierzu zählen unter anderem Bananen, Haferflocken, Vollkorntoast oder Äpfel. Die Verwendung von komplexen Kohlenhydraten trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
3. Protein vor dem Training: Ist das sinnvoll oder nicht?
Es kann sinnvoll sein, vor dem Training eine kleine Portion Protein zu sich zu nehmen – etwa durch griechisches Joghurt, Hüttenkäse oder einen Proteinshake. Es hilft den Muskeln und schützt sie vor übermäßigem Abbau. In Kombination mit Kohlenhydraten stellt es einen idealen Snack für Kraft- und Ausdauertraining dar.
4. Der Zeitpunkt ist entscheidend
Es wäre optimal, wenn du 1 bis 2 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit zu dir nimmst. Falls du wenig Zeit hast, kannst du auch 30 Minuten vor dem Training einen kleinen Snack zu dir nehmen. Von Bedeutung ist, dass die Speisen leicht verdaulich sind, damit es nicht zu Magenproblemen kommt.
5. Nach dem Training: Die Erholung unterstützen
Der Körper braucht nach dem Training Nährstoffe, um die Muskeln zu reparieren und wieder aufzubauen. Proteine sind nun besonders wichtig, da sie die Erholung der Muskeln unterstützen. Kohlenhydrate sind ebenfalls wichtig, um die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
6. Optimaler Ernährung nach dem Training
Als geeignete Optionen gelten zum Beispiel ein Proteinshake mit Banane, Hähnchen mit Reis und Gemüse, Quark mit Beeren oder Eier mit Vollkornbrot. Diese Kombinationen bieten sowohl gesunde Kohlenhydrate als auch Eiweiß. Sogar ein Glas Schokoladenmilch wird als guter Regenerationsdrink angesehen.
7. Flüssigkeitsaufnahme nicht versäumen
Beim Sport und danach verlierst du durch Schwitzen Flüssigkeit sowie Elektrolyte. Deshalb ist es von Bedeutung, ausreichend Wasser zu konsumieren. Bei langen oder intensiven Trainingseinheiten kann auch ein isotonisches Getränk dabei helfen, den Elektrolythaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
8. Fitness-Fans: Superfoods
Chiasamen, Mandeln, Lachs, Spinat und Beeren werden als echte Superfoods für Sportler angesehen. Sie liefern wertvolle Mikronährstoffe, Antioxidantien und gesunde Fette, die Entzündungen bekämpfen und den Körper stärken.
9. Schlussfolgerung: Dem Körper Gehör schenken
Der Reaktion auf bestimmte Nahrungsmittel ist von Körper zu Körper verschieden. Beobachte deine Gefühle vor und nach dem Essen und nimm Anpassungen deiner Essgewohnheiten vor, die dem Rechnung tragen. Du kannst deinen Körper beim Muskelaufbau, bei der Fettverbrennung und zur Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit optimal unterstützen, indem du dich vor und nach dem Training ausgewogen ernährst.